¿Qué es el Indice Glucémico?
Utilizamos el indice glucémico (IG) para medir la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Cuanto más rápido se realice este proceso, más pronunciados serán los picos de azúcar en sangre. Y se compara con el resultado que se obtendría ingiriendo la misma cantidad de glucosa pura, a la que damos un valor de 100.
En general, consideramos que los alimentos tienen un índice glucémico bajo, medio o alto cuando cae en estos intervalos:
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- IG alto: entre 70 y 100
- IG medio: entre 40-55 y 70
- IG bajo: por debajo de 40-55 (según qué fuente consultemos nos dice 40 o nos dice 55).
¿Es importante conocer el índice glucémico de los alimentos?
Deberíamos tener en cuenta que los valores de índice glucémico de los alimentos son solamente un dato orientativo. Ayudan a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y a evitar algunas hiperglucemias después de las comidas. Es un dato puntual y solo sabremos como nos afecta si comemos un solo alimento. Esto no ocurre en las comidas que hacemos habitualmente, y además no todas las personas tienen la misma velocidad de metabolismo. Por todo ello es difícil saber el resultado del índice glucémico de una comida.
Reducir la carga glucémica y controlar los picos de glucemia
Si padeces diabetes, elegir comidas con un índice glucémico bajo o moderado puede ayudarte a mantener más estable la glucemia en sangre.
Estas indicaciones pueden serte de ayuda a la hora de plantear tu dieta:
- Mide las porciones de tu comida
- Acompaña tus comidas de una buena cantidad de verduras y hortalizas.
- Mejor que los cereales sean integrales
- Evita añadir azúcar, miel o siropes a tus alimentos.
- Evita los dulces, bollería, helados, etc., así como los refrescos y otras bebidas azucaradas. Los alimentos procesados tienen un IG más alto
- Mucho mejor comer la fruta entera antes que en zumo.
- La pasta «al dente» en lugar de cocinarla demasiado. Muy cocinada se absorbe muy rápido, por ello es mejor al dente que se absorbe mas lentamente.
- No te des grandes atracones: dividir la comida en varias tomas a lo largo del día. Cinco al día sería lo ideal
- Elige alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate o los frutos secos, o añade aceite de oliva extra virgen a tus comidas. Los alimentos con un contenido más alto de grasa o fibra tienden a tener un IG menor
- Haz actividad física. El deportes es muy sano
Para conocer el índice glucémico de los alimentos puedes consultar muchas tablas online, pero recuerda que todo son valores aproximados. Desde aquí tienes un enlace para realizar consultas.
